plan simplu pentru menținerea unui nivel echilibrat al glicemiei pe parcursul zilei

Când le povestesc oamenilor despre nutriție și cât de benefică pentru sănătate este o alimentație cât mai naturală, împreună cu o viață trăită cât mai conștient, în care rămânem activi fizic, asumați emoțional, atenți la nevoile corpului nostru și vigilenți la nivelul nostru de stres (pe care trebuie să învățăm să-l gestionăm și să nu-i cedăm lui puterea noastră), oamenii se simt motivați și pleacă cu energia de a face schimbări semnificative.

Totuși, această motivație rămâne puternică doar pentru puțin timp. După două săptămâni ea scade și apare tentația de a reintra în vechile obiceiuri.

Am observat că funcționează mult mai eficient și e mai ușor în a păstra motivația activă atunci când ideile rămân scrise undeva, ca un stâlp de susținere atunci când apare tentația de a cădea în obiceiuri vechi.

Acesta e motivul pentru care am creat un plan simplu și eficient, zic eu, pentru menținerea unui nivel echilibrat al glicemiei pe parcursul zilei, care poate ajuta la prevenirea fluctuațiilor glicemice și la menținerea unei energii constante.

1. Evitați carbohidrații simpli (suprarafinati)

• De ce? Carbohidrații simpli, cum ar fi zaharurile și produsele procesate, cresc rapid glicemia, ceea ce determină o secreție mare de insulină. Aceasta va duce la o cădere rapidă a glicemiei și, cam după vreo două ore, va apărea o senzație de oboseală și implicit, pofta de dulciuri sau de a ronțăi ceva.

• Cum să acționezi? Alegeți carbohidrați complecși, cei care conțin fibre din surse integrale: pâine integrală, orez brun, quinoa, legume, fructe proaspete.

2. Începeți fiecare masă cu legume (preferabil crude)

• De ce? Fibrele din legume (crude sau ușor gătite) formează o „barieră” la nivelul intestinului, încetinind absorbția glucidelor. Aceasta duce la o creștere mai lentă a glicemiei și mai puțină insulină secretată.

• Cum să acționezi? Consumați o salată de legume sau o combinație de legume crude, cum ar fi frunze verzi (salată verde, spanac), morcovi, roșii, varză crudă sau murată, sau legume gătite ușor (broccoli, conopidă, dovlecei)înainte de fiecare masă.

3.  Oțet de mere înainte de mâncare

• De ce? Otetul de mere conține enzime care ajută la inhibarea digestiei rapide a carbohidraților, scăzând astfel creșterea glicemiei după masă cu aproximativ 30-40 mg/dl.

• Cum să acționezi? Amestecați o lingură de oțet de mere într-un pahar de apă (300 ml) și beți-l cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă. Aceasta funcționează doar cu oțet. Sucul de lămâie nu are același efect.

4. Rămâneți activi după masă

• De ce? Mișcarea ușoară ajută mușchii să consume glucoza din sânge, prevenind acumularea acesteia și transformarea în grăsime. De asemenea, contribuie la stabilizarea glicemiei și la creșterea energiei.

• Cum să acționezi? După masă, încercați să faceți o plimbare de 15-20 de minute. Aceasta nu trebuie să fie o activitate intensă; chiar și o plimbare lentă este eficientă.

5. Focus pe alimentația variată și echilibrată

• De ce? O dietă bazată pe alimente integrale, cu un aport suficient de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei.

• Cum să acționezi? Încearcă să incluzi surse bune de proteine  (leguminoase, tofu, legume verzi, quinoa, orez brun, ciuperci) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe, măsline) în mesele tale.

6. Urmăriți mărimea porțiilor

• De ce? Mesele mai mari pot duce la fluctuații mai mari ale glicemiei, iar mesele prea rapide nu dau timp corpului să digere corect.

• Cum să acționezi? Mâncați lent și concentrați-vă asupra mesei pentru a permite corpului să proceseze alimentele corect.

Aceste recomandări nu sunt utile doar persoanelor cu diabet, ci și celor care se confruntă cu diverse simptome asociate cu fluctuațiile glicemiei, cum ar fi lipsa energiei, oboseala cronică, dificultățile de concentrare, iritabilitatea, astenia sau chiar stările depresive.

Dintre toate aceste mici trucuri, preferatul meu rămâne consumul de legume crude înaintea mesei. Efectul lor asupra corpului este cu adevărat minunat: prin bogăția de fibre, vitamine, minerale și enzime, ele hrănesc energia corpului, susțin o digestie ușoară și ajută la calmarea inflamației.

Recomandarea mea e să le încercați pe fiecare și să le păstrați pe cele care vi se potrivesc cel mai bine.

sursă foto: unsplash.com