plan simplu pentru reducerea colesterolului

Mai întâi, e important de știut că ceea ce duce la creșterea colesterolului sunt, în principal, carbohidrații „răi” – adică cei suprarafinați, cu indice glicemic ridicat și fără fibre, cum sunt zahărul, produsele de patiserie, biscuiții, pâinea albă, covrigii, cerealele îndulcite de la micul dejun, sucurile, (probabil ți-ai făcut deja o idee la ce mă refer) și o dietă bogată în grăsimi saturate și grăsimi trans – aici intră în special produsele de origine animală (precum carnea grasă, mezelurile, brânzeturile), alimentele prăjite, margarinele și produsele de patiserie. Îi faci un mare favor sănătății tale dacă alegi să stai cât mai departe de ele. Iar de la acest punct încolo, lucrurile devin foarte, foarte simple. 

Nu vreau să mă lungesc prea tare în vorbă, ci îmi doresc ca aici să găsești cât mai succint și simplu informațiile de care ai nevoie. Hai să-ți arăt, pas cu pas, ce poți face concret în viața de zi cu zi. Sunt lucruri simple, dar cu impact mare – iar dacă le urmezi cu răbdare și consecvență timp de două luni, îți recomand ca peste 8–10 săptămâni să-ți verifici din nou colesterolul. Vei vedea, schimbările nu vor întârzia să apară.

1. Începe fiecare masă cu legume

• Ce trebuie să faci: La fiecare masă (mic dejun, prânz, cină), începe cu o salată de legume proaspete. Poți adăuga orice legume vrei tu, de la legume verzi (salată, spanac, rucola, brocoli, conopidă), roșii, castraveți, ardei, măsline, avocado sau un măr verde.

• De ce ajută: Legumele sunt bogate în fibre, care ajută la reducerea colesterolului și îmbunătățesc digestia. Fibrele reglează și nivelul de zahăr din sânge, prevenind creșterea rezistenței la insulină.

2. Evită zahărul, dulciurile și snack-urile procesate

• Ce trebuie să faci: Renunță la zaharuri rafinate, bomboane, prăjituri, biscuiți sau chipsuri. Înlocuiește-le cu gustări sănătoase: fructe proaspete, nuci sau semințe.

• De ce ajută: Consumul de zahăr și carbohidrați rafinați duce la creșterea nivelului de trigliceride și colesterolul „rău” (LDL), iar evitarea acestora va avea ca efect un colesterol normal.

3. Mănâncă alimente cât mai naturale și mai puțin procesate

• Ce trebuie să faci: Încearcă să gătești acasă și să eviți mâncarea fast-food sau produsele ultraprocesate (mâncare gata preparată și congelată, supe la plic, conserve, cârnăciori vegani, și tot felul de asemenea chestii).

• De ce ajută: Mâncarea cât mai aproape de starea ei naturală hrănește corpul oferindu-i micro- și macronutrieți de calitate. În schimb, mâncarea procesată este săracă în nutrienți, bogată în grăsimi nesănătoase, conține de cele mai multe ori aditivi și tot felul de chestii pe care nu le-am vrea în corpul nostru. În plus,  gătind acasă, îți permite să poți controla ingredientele și cantitatea lor.

4. Redu consumul de produse de origine animală (la maximum 2-3 ori pe săptămână)

• Ce trebuie să faci: Mănâncă produse de origine animală (carne, mezeluri, brânzeturi) de cel mult 2-3 ori pe săptămână, cu măsură, și nu le combina între ele.  

• De ce ajută: Produsele de origine animală conțin colesterol și grăsimi saturate, care pot contribui la creșterea colesterolului „rău”. Reducând consumul, ajutăm la menținerea unui echilibru sănătos.

5. Evită prăjelile și folosește grăsimi sănătoase

• Ce trebuie să faci: Folosește ulei de măsline sau ulei de cocos pentru gătit, dar cu moderație. Iar acolo unde poți renunța la ulei, fă-o. E totuși, o mâncare supraprocesată, lipsita de fibre, pe care corpul nu o va digera, ci o va absorbi și depune pur și simplu ( într-o lingură de ulei de oricare fel ar fi el, sunt cam 120 calorii, pe care le-ai putea evita, dacă nu e chiar musai să le mănânci). Evită uleiurile hidrogenate (care conțin grăsimi trans) și prăjelile. Prăjelile și grăsimile trans cresc riscul de a dezvolta boli de inimă, demență, diabet sau cancer. Când gătești, preferă metode de preparare mai sănătoase: fiert, la aburi sau la cuptor.

• De ce ajută: Uleiul de măsline și cel de cocos sunt mult mai stabile la temperaturi înalte. Dar, după cum am spus, dacă le poți reduce, fă-o liniștit și preferă mai degrabă semințele și nucile în forma lor crudă, măslinele sau avocado. Pentru salate, sunt foarte multe dressinguri pe bază de semințe și nuci pe care le poți folosi ca substitut clasicului dressing cu oțet și ulei de măsline (găsești aici un articol de pe blog cu trei rețete bune de dressing, pe care le poți ajusta în funcție de propriile tale preferințe și gusturi).

6. Fă mișcare după masă

• Ce trebuie să faci: După fiecare masă, încearcă să faci o plimbare de 20-30 de minute. Evită să stai așezat imediat după ce ai mâncat. Încearcă să fii activ într-un mod ușor, dar constant, cel puțin 3-4 zile pe săptămână.

• De ce ajută: Mișcarea ajută la scăderea nivelului de colesterol și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. De asemenea, ajută la arderea grăsimilor și la menținerea unui metabolism sănătos.

7. Consumă mai multe fibre

• Ce trebuie să faci: Adaugă alimente bogate în fibre în dieta ta zilnică: leguminoase (fasole, linte), cereale integrale (orez brun, quinoa, fulgi de ovăz), fructe și legume.

• De ce ajută: Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului „rău” (LDL) și îmbunătățesc funcția digestivă. De asemenea, fibrele mențin stabil nivelul de zahăr din sânge și susțin sănătatea inimii.

8. Încearcă să ții post intermitent măcar de două ori pe săptămână, însă cu cât mai des, cu atât mai bine.

•Ce trebuie să faci: alege un tip de post care ți se potrivește (de exemplu, 16:8, unde postești 16 ore și mănânci în intervalul de 8 ore) și practică-l la început de două ori pe săptămână, de exemplu, la sfârșit de săptămână. Apoi, după o vreme, după ce corpul s-a obișnuit, crește provocarea la trei ori pe săptămână, și tot așa.

•De ce ajută: Postul intermitent contribuie la scăderea colesterolului prin influențarea pozitivă a metabolismului, echilibrarea nivelului de glucoză din sânge și reducerea inflamației. Prin limitarea intervalului de timp în care se consumă alimente, organismul are mai mult timp să proceseze grăsimile și să îmbunătățească profilul lipidic. Dacă te interesează mai multe informații, le găsești în acest articol, pe care l-am scris acum câteva luni.

În plus, hidratarea e importantă, deci beți multă apă pe parcursul zilei și încercați să gestionați stresului ( ca să nu ajungă el să vă gestioneze viața) prin meditație, yoga sau alte tehnici de relaxare, fiindcă și asta ajută la menținerea unui colesterol sănătos.

Consecvența e cheia în absolut orice. Și mai e ceva care ne sabotează: raportarea noastră la mâncare și felul în care înțelegem noi hrana. Când schimbăm paradigma și privim hrana ca sursa noastră de sănătate, nu ne vom dori diete, ci un stil de viață care să ne susțină sănătatea și să ne hrănească corpul. Atunci nu vom mai privi renunțările ca o pedeapsă și un chin, ci soluția spre o viață bună, așa cum ar trebui ea să fie. 

Tuturor pacienților mei care aleg să-și echilibreze colesterolul prin intermediul hranei, le controlez profilul lipidic după două luni în care se țin de aceste recomandări. Toți cei care sunt sinceri cu ei și reușesc să-și domine slăbiciunile ( fie ele sub forma consumului de dulciuri, a băuturilor dulci sau a poftei de brânză și chipsuri- fiecare își știe punctul vulnerabil și-mi sunt tare dragi oamenii atunci când îmi vorbesc deschis despre asta; în fond, nu e deloc vorba despre judecată, ci desprea a găsi opțiuni, astfel încât schimbarea să fie cât mai ușoară), sunt plăcut surprinși de cât de bine funcționează. Iar partea cea mai bună la toate astea este că, aceste schimbări în stilul de viață nu acționează izolat și doar la nivelul colesterolului, ci beneficiile se răsfrâng până la nivel celular, deci asupra întregului corp. Ceea ce o pastilă nu ar putea reuși niciodată.