prin labirintul hormonilor noștri. o poveste pentru fete.

Articolul acesta va fi unul despre noi, femeile. De mult timp îmi doresc să scriu despre hormonii noștri, despre cum felul nostru de a mânca, de a ne odihni și de a grăbi prin viață ne influențează echilibrul hormonal și cum din asta ni se trag o mulțime de simptome și frustrări care ne pun piedici. Și nu că n-ar fi greu destul să mâni prin viață prins la cheremul acestor  mici molecule care ba o iau în sus, ba la vale, și care ne dirijează somnul, greutatea, felul în care ne arată pielea și părul, până chiar și dispoziția, dar dacă mai și trăim în contratimp cu nevoile lor, asta ne poate complica serios viața prin ovare polichistice, infertilitate, sindrom premenstrual dureros, migrene și chiar o menopauză complicată, care ne pot transforma în niște străine față de noi înșine. 

Sigur că nu suntem suficient de atente sau conștiente de toate lucrurile astea, cum oare am putea fi, când trebuie să funcționăm continuu, iar de multe ori schimbările noastre de dispoziție, firești de altfel și sub coordonare directă a fluctuațiilor noastre hormonale, se transformă ușor în subiect de ironie și miștocăreală din partea celorlalți.

Așa că fetelor, faceți-vă o cafea sau un ceai, sau deschideți dacă vreți o sticlă de vin rece, găsiți-vă un colț de liniște, ca să vă povestesc ce-am aflat despre hormonii noștri.

O urmăresc de ceva vreme pe Dr. Mindy Pelz,  e specialistă în nutriție și în sănătatea femeii, autoare de cărți și gazda unui podcast numit The Resetter Podcast, în care vorbește în general despre sănătatea femeii și despre cum putem să ne ajustăm stilul de viață astfel încât să ne echilibrăm cât mai bine hormonal. Indicațiile din articolul acesta le-am cules de la ea, le-am sintetizat din cartea ei "Fast like a girl", le-am trecut prin logica cunoștiințelor mele și le-am testat pe mine.

Corpul femeii este în aparență delicat, sensibil la schimbările hormonale, și totuși de-aici își trage și toată puterea. Avem zile în care, din nu știu ce motive, am prefera să fim lăsate singure, nu ne e prea foame, am sta mai bine într-un fotoliu în liniștea gândurilor noastre sau cu o carte în mână. Dar avem apoi zile în care am putea parcă muta munții din loc, suntem organizate, determinate, reușim cinci lucruri de-odată și toate astea cu zâmbetul pe buze și cu generozitate. Sigur ați obsercat și voi, pe propria voastră piele, toate lucrurile astea. Dar oare care sunt fazele astea din timpul ciclului nostru și cum am putea să ne sincronizăm astfel încât să susținem prin stilul nostru de viață nevoile noastre fiziologice și să nu acționăm împotriva noastră.

Ceea ce am învățat ascultând-o și citind-o pe Mindy Pelz este că hormonii noștri se armonizează ca prinși într-un dans, și că cel mai armonios pentru viața noastră de zi cu zi e să le învățăm pașii și ritmul, ca să nu umblăm prin zi împiedicându-ne în decalajul dintre ei și noi. Iar asta se poate face fiind atente, în primul rând, la semnalele pe care corpul nostru le transmite. În această dozare e important nu numai ce mâncăm, ci și când, ce fel și câtă mișcare facem, astfel încât să acționăm în tandem cu fluxul nostru hormonal și să nu-l dezechilibrăm.

Ciclul nostru menstrual funcționează ca o orchestră de răspunsuri neurochimice, în care rolul principal îl au estrogenul, progesteronul și o mică cantitate de testosteron, și acționează împreună sinergic, astfel încât sistemul nostru reproductiv să funcționeze optim. Ceea ce este foarte interesant este că fiecare dintre ei are nevoi diferite, dar funcționează ca o echipă, prin urmare, decalajul unuia îi trage și pe ceilalți după el.

Ca și curiozitate, estrogenul și progesteronul reacționează diferit la nivelurile de glucoză și insulină din sânge. Producția de estrogen prosperă atunci când nivelul de glucoză și insulină din sânge sunt scăzute, dar nu îi prea pasă de nivelul de cortisol, deci are nevoie de o dietă mai mult cetogenica și post prelungit. În schimb, progesteronul are nevoie de mai multă glucoză pentru a putra străluci, dar nu se împacă deloc cu cortisolul, prin urmare preferă o dietă bogată în carbohidrați complecși  și liniște, fără evenimente stresante,fără post prelungit sau exercițiile fizice intense. Progesteronul este hormonul care ne liniștește și ne spune că totul va fi bine, iar multitaskingul, somnul puțin, tendința de a pune nevoile celorlalți de-asupra nevoilor noastre, stresul sub care funcționăm de (cele) multe ori, îl distrug.

Considerăm prima zi a ciclului menstrual prima zi de sângerare. În ziua aceasta, toți hormonii noștri estrogenul, progesteronul și testosteron sunt la cel mai scăzut nivel. În această fază (ziua 1-10) corpul se concentrează pe producția de estrogen, care va atinge nivelul maxim in jurul celei de-a 13-a zile. Pe măsură ce producția de  estrogen crește, ne vom simți mai stabile emoțional, vom simți că avem mai multă energie, claritate și optimism și că putem jongla mai bine cu evenimentele stresante. În plus, și pielea noastră ar putea arăta mai suplă, fiindcă estrogenul contribuie la producția de colagen. Această creștere a producției de colagen ne va întări ligamentele și oasele, ceea ce le face mai rezistente și mai puțin predispuse la accidentări în timpul exercițiilor fizice, care sunt foarte indicate în această perioadă. Și pofta de mâncare va fi mai mică, ceea ce ne ajută să rezistăm fără mâncare, o perioadă mai lungă de timp și fără prea mari dificultăți. Vă amintiți, nu? În această fază corpul nostru este concentrat pe producția de estrogen. Estrogenul este sensibil la nivelurile de glucoză și insulă, dar este indiferent la nivelul cortisolului în sânge. Mai precis, prea multă glucoză și implicit insulină în sânge va crea un deficit de estrogen, în schimb, producția lui nu este influențată de stres. Prin urmare, este o perioadă bună pentru a ține post prelungit, peste 15 ore,  pentru a stimula autofagia și procesul de vindecare la nivel celular, pentru a ne repara colonul, a reseta sistemul imun, pentru a stimula arderea grăsimilor și pentru a spori producția de dopamină. Totodată, e recomandat să mâncăm puțini carbohidrați (după cum spuneam, estrogenul și insulina nu se suportă, iar carbohidrații cresc nivelul de insulină în sânge) și să alegem mai degrabă legume diverse, grăsimi bune și surse bune de proteină.

Între ziua 11-15 are loc ovulația. În această perioadă focusul este pe producția de estrogen și testosteron, care ajung la niveluri maxime, deci profităm de toate efectele unui nivel optim de estrogen, pe care le-am menționat mai sus. În plus, faptul că și testosteronul a crescut ne face să ne simțim mai motivate și mai puternice. În această fază corpul începe să producă și o mică cantitate de progesteron, care ne va aduce calm și liniște. Corpul nostru a dozat în așa fel nivelul hormonilor în această perioadă a ciclului, astfel încât noi, femeile, să ne simțim fantastic.

Fiindcă ne simțim atât de minunat acum, putem spori acest efect schimbându-ne focusul de la producerea de hormoni înspre metabolizarea lor, ceea ce înseamnă desfacerea lor într-o formă mai ușoară pentru excreție. Organele care ajută la asta sunt ficatul și colonul, iar scopul nostru în această perioadă este acela de a le ajuta să funcționeze cât mai bine. In această fază este binevenit postul moderat, pe perioade de 13-15 ore, nu mai lungi, iar dieta noastră e bine să conțină hrană care stimulează producția bilei și  care ne îmbunătățesc digestia: legume din categoria cruciferelor ca broccoli, varză de Bruxelles sau conopidă, frunzele verzi, ridichile, andivele, rucola, susanul și semințele de in, mâncarea fermentată ( varză murată, kimchi, murături), fructele de pădure, merele sau condimente de felul curcumei, șafranului, mărarul sau chimenul.

Am spus că în această fază, nivelul de testosteron este cel mai mare din toate fazele ciclului menstrual. Testosteronul nu se lasă influențat de mâncare sau de perioada de post, dar este însă sensibil la stresorii din mediul înconjurător și la chimicalele din produsele cosmetice sau cele de menaj pe care le folosim. E oricum mereu o idee bună să ne orientăm spre surse organice și naturale atunci când ne alegem cremele, loțiunile, șampoanele sau gelurile de duș, fiind cea mai sigură cale de a evita o mulțime de stresori chimici care acționează ca variante sintetice ale hormonilor noștri, creând astfel dezechilibre hormonale. Am scris mai multe despre asta aici.

Între ziua 16-19, adică primele 3-4 zile după ovulație, estrogenul are din nou un nivel relativ mic comparativ cu cele pe care le-au atins în timpul ovulației, iar progesteronul e încă într-o cantitate destul de mică.Ca urmare a acestui fapt, s-ar putea să ne simțim mai puțin motivate și cu mai puțină energie. Aceste câteva zile sunt o bună ocazie pentru a stimula autofagia, pentru a reseta sistemul imun și pentru a arde mai multe grăsimi. Abordarea noastră în aceste trei-patru zile ar trebui să fie la fel ca cea pe care o avem în prima fază a ciclului, cu post prelungit, de peste 15 ore și o dietă bazată pe grăsimi bune ( masline, avocado, semințe și nuci), proteine ( quinoa, leguminoase ca lintea și fasolea, tofu, oua, carne albă, pește) și evident legume diverse.

La începutul ultimei săptămână înainte de menstruație, corpul nostru produce tot mai mult progesteron, în eventualitatea în care ovulul va fi fecundat. Dacă fecundarea nu are loc, nivelul progesteronului va scădea și se va declanșa sângerarea. Vorbim acum de ziua 20 a ciclului și până începe menstruația, deci ultima săptămână a ciclului menstrual. Aceasta este o perioadă în care ar trebui să ne concentrăm pe noi și să trăim în tihnă și pace, să consumăm carbohidrați complecși, să nu ținem post, să dormim bine și să nu facem sport intens, practic, să evităm orice ar putea să ne crească nivelul de cortisol în sânge ( nu uitați, progesteronul nu iubește stresul). Fasolea, lintea, cartofii, cartofii dulci, dovleacul, citricele, fructele în general, chiar și cele exotice ca mango sau banane,  quinoa, orezul de toate soiurile posibile, sunt surse foarte bune de carbohidrați buni, care ne ajută corpul să producă progesteronul necesar. Este o perioadă bună pentru yoga și plimbări lungi, genul de mișcare care calmează.

E impresionant, nu-i așa? Cât de complex suntem create noi, femeile, câtă putere primim din acest dans chimic ajustat perfect și totuși, cât de vulnerabile putem deveni atunci când lucrurile își pierd armonia. Când învățăm să ne readaptăm la propriile noastre nevoi, putem evita o mulțime de neplăceri și probleme. Postul este un exemplu bun în acest sens: atunci când îl practicăm în perioadele inadecvate, atunci când corpul nostru are nevoie de mai multă liniște și calm, riscăm să declanșăm în timp o mulțime de reacții adverse cum ar fi căderea părului, anxietate, oprirea ciclului menstrual, probleme de tiroidă și tulburări de somn. În schimb, când apelăm la el în perioadele propice, devine o armă puternică, care ne duce sănatatea la un nivelul superior. Dereglările în nivelul de estrogen duc la o serie de simptome neplăcute, ca transpirații nocturne, tenșiune la nivelul sânilor, toane, creștere în greutate și chiar și un risc mai mare de a dezvolta anumite tipuri de cancer dependente hormonal, ca cel de sân sau uterin. Iar fără suficient progesteron sindromul premenstrual va fi unul extrem de dureros, ciclurile vor fi neregulate, iar uterul nostru nu va fi capabil să păstreze o sarcină.

Mi-a plăcut mult o idee a lui Mindy Pelz, aceea că, corpul nostru lucrează pentru noi, nu împotriva noastră și a fost creat pentru vindecare. Noi trebuie doar să nu-i stăm în cale - completez eu.

sursă foto: unsplash.com