de ce-or fi atât de importante fibrele?

 

Dacă e să vorbim despre o alimentație corectă, atunci trebuie neapărat să vorbim despre fibre. De fapt, primul lucru la care trebuie să ne uităm atunci când vrem să aducem îmbunătățiri dietei noastre este aportul de fibre. Avem sau nu avem destul? Dacă cifrele vă ajută să vă orientați mai bine, recomandările nutriționiștilor în ceea ce privește aportului de fibre pe zi, ar fi în jur de 30 grame. Ca și comparație, un american consumă în medie cam 16 grame pe zi, deci cam jumătate. Se pare însă că, după estimările cercetătorilor de azi, străbunii noștri din Paleolitic ar fi consumat pe zi cam 45 de grame de fibre (valorile le-am preluat din cartea Eat for Energy, de Ari Whitten).

Și totuși, ce sunt fibrele? În primul rând, fibrele sunt niște carbohidrați complecși. Și ca orice carbohidrat, sunt formați din lanțuri de molecule de glucoză care, în cazul lor sunt luuuungi de tot și mai au o putere în plus, nu pot fi descompuse de enzimele digestive și folosite ca sursă de energie. Prin urmare, nu ne dau calorii, deci nu îngrașă. Bun. Și atunci, la ce-or fi bune, dacă energie nu ne dau, dar toată lumea vorbește atâta despre ele?

Cel care profită cel mai mult de pe urma unei diete bogate în fibre este intestinul. Iar dacă intestinul este curat și funcțional pielea strălucește, sistemul imun se întărește, metabolismul se accelerează și hormonii se echilibrează.

Dați-mi voie să vă explic mai concret, cum se justifică importanța lor în sănătatea noastră. Mai întâi, e important să știm că, pentru a beneficia la maxim de efectul lor pozitiv, fibrele trebuie consumate pe stomacul gol. Cel mai practic e să începeți fiecare masă cu o salată de crudități.

Nefiind digerabile, fibrele trec prin intestin asemenea unei perii care, prin acțiunea sa directă asupra peretelui intestinal, îl curăță pe acesta de toate reziduurile rămase stagnante acolo. Pereții intestinali încleiați cu tot felul de depuneri, mai ales dacă vorbim de perioade lungi de timp, dezvoltă o inflamație cronică care devine punctul de plecare al multor patologii. O astfel de condiție este fenomenul de leaky gut, despre consecințele căruia am scris mai multe aici . Inflamația locală intestinală este însă și punctul de pornire pentru diverticulii și polipii intestinali, cei din urmă putând fi, în unele cazuri, chiar leziuni precanceroase.

Apoi, fibrele sunt foarte importante pentru ca microbiomul nostru să rămână sănătos și viguros, pentru că bacteriile noastre bune din intestin se hrănesc cu ele. Este important să avem destule în fiecare zi, ca să nu ne înfometăm flora intestinală. Altfel, ea va începe să consume din stratul glucidic din care este formată mucoasa intestinală. Dacă condiția asta se cronicizează, ghiciți ce...ajungem tot la leaky gut, iar noi știm că nu vrem asta. 

Și uite încă ceva bun ce se întâmplă tot datorită fibrelor alimentare: reglează nivelul glicemiei în sânge. Cum fac ele și treaba asta? Am spus adineaori că ele nu pot fi digerate de către enzimele digestive. Astfel, fibrele se comportă asemenea unei pânze, care împiedică ca absorbția glucozei din hrana pe care o consumăm să se producă toată odată. Datorită efectului de pânză, glucoza se absoarbe mai încet, se evită astfel vârfuri hiperglicemice care, repetate, ne epuizează pancreasul. În plus, vârfurile hiperglicemice ( de exemplu când mâncăm ciocolată, și mai ales pe stomacul gol) atrag după ele stări hipoglicemice, pe care poate nici măcar nu le observăm decât sub forma unui nou impuls de a mai înghiți încă o bucățică, ceea ce împinge din nou nivelul de glucoză într-un mod mult prea brusc la o valoare prea mare și tot așa, iar din alternanța asta de hiper- și hipoglicemie nu ieșim decât obosiți, vlăguiți și cu atacuri de foame. În schimb, când folosim fibrele ca amortizor,  glucoza se absoarbe treptat în sânge, rămâne mai mult timp moderat crescută, ca apoi să scadă la fel de lent, ceea ce împiedică atacurile de foame și căderile bruște de energie. Pentru noi, asta se traduce în mai multă energie si poftă de viață. Acesta este unul dintre motivele pentru care e important să evităm carbohidrații simpli din făina albă și zahăr și să alegem mereu variantele integrale din fructe, leguminoase și cereale integrale.

Și tot datorită puterii lor de a modela absorbția nutrienților, au acelaşi efect de moderare a absorbției colesterolului, iar asta ne protejează vasele de sânge şi inima.

De unde ne luăm fibrele?  Din alimente de origine vegetală și integrale: fructe (cu tot cu coajă), legume (pe cât posibil în formă crudă), cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci.

Sursă foto: http://unsplash.com